冬になると
- 何と無く怠い
- やる気が出ない
- ダイエットしてるのに体重が減らない
- 肌荒れやニキビが気になる
なんて時ありませんか？
それ、もしかしてビタミンD不足かもしれません。
毎年冬になると、いつもだるーい感じでお肌の調子イマイチ…
そういえば、梅雨の時期も体調があまり良くないなぁ…
もしかして、日に当たらなすぎ？と考えビタミンDを飲み始めました。
すると、気になっていた不調が改善されていきました！
しかも、風邪をひく回数も激減しました。
この記事では飲み方やiHerbで買えるおすすめのビタミンDをご紹介します。
夏でも日焼け止め対策でビタミンDが足りなくなることがあるので、美白女子は必見です！
ビタミンDってどんなもの？
魚(ビタミンD2)やキノコ(ビタミンD3)に多く含まれるビタミンです。
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、ビタミンDを強化している製品も多く売られていますよね。
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨を強化する事でよく知られていますが、それだけではありません！
食欲の調整・神経伝達・免疫機能でも重要な役割を果たしています。
最近の研究では、ビタミンDが不足することによって頭痛が起きたり・がんのリスクが高まることがわかってきています。
太陽に当たれば良い？
「ビタミンDって太陽に当たるとできるんでしょ？だからサプリなんて必要ない」
と言って窓際で日向ぼっこしている人がいますが、ガラス越しに日に当たっても意味がありません。
皮膚がビタミンDを作るためにはUVB波が必要ですが、ガラスに防がれて室内にはほとんど入ってきません。
また、日焼け止めを塗っていても同じです。
皮膚に紫外線が当たらないと(日焼けしないと)ビタミンDはできません。
そのため、普段日焼け止めを塗っている方は不足していることが多いです。
成人の摂取量
基準量：220IU(5.5μg)
最大摂取量：4,000IU(100μg)
1 μg＝40 IU
1 IU＝0.025μg
1mcg = 1μg
不足すると
骨粗しょう症・骨軟化症
過剰だと
腎臓障害・動脈硬化
ビタミンDは脂溶性ビタミンです
過剰に取ると副作用があるので注意
ビタミンDの効果
花粉症・アレルギー
ビタミンDにはT細胞の免疫反応を調整する効果があることが分かっています。
そのため、花粉に対する過剰な免疫反応である花粉症にも効果があります！
実際に、私もビタミンDを飲み始めてから、アレルギーで鼻がムズムズしたり、目が痒くなることが少なくなりました。
花粉症の発生メカニズム
(厚生労働省：的確な花粉症の治療のために より引用)
花粉症にはナイアシンもおすすめ
www.buffet-hato.work
免疫力アップ
過剰な免疫反応を抑えるだけではなく、免疫細胞を活性化することで 免疫力をアップさせる ことも分かってきています。
かぜやインフルエンザ、気管支炎や肺炎などの感染症の発症や悪化するのを防ぐ効果がある
という研究結果がブリティッシュ・メディカル・ジャーナルや他の医学誌に掲載されています。
確かに、日照時間が少なくてビタミンDが不足する6月は、風邪をひきやすくなりますよね
ニキビ・肌荒れ
ビタミンDは細胞分裂(新しい細胞を作り出す)のシグナルを送る役割をしています。
肌では、新しい細胞が古い細胞を押し出すことでターンオーバーが繰り返されていきます。
つまり、ビタミンDが不足するとターンオーバーが乱れてしまいます。
また、血中のビタミンD濃度が高い人は低い人よりもニキビが少ないこともわかっています。
ダイエット
ヨーロッパ肥満学会で発表されたミラノ大学の研究によると、ビタミンDは体重の減量を促進する効果があるそうです。
しかも、肥満の人はビタミンDが不足していることも分かっています。
おすすめ
ビタミンDのサプリメントは、かなり種類があって迷いますよね。
種類
ビタミンDにはD1からD7の7種類があります。
サプリとして売られているのは
椎茸などのキノコ類に多く含まれる植物由来のD2
サケなどの魚介類などに多く含まれる動物由来のD3
があります。
D3の方が効果が高いと言われる事もありますが、体内での働きはほとんど変わらないそうです。
効果は変わりませんが、D3の方が安く・より種類豊富なので、おススメです。
ビーガンや 原材料にアレルギーをお持ちの方はD2を活用してみてください。
飲むタイミング
脂溶性のビタミンなので、食後がおすすめです。
DHA・EPAなどのオイル系のサプリと一緒に取るとより良いです。
含有量
過剰に取ると副作用もあるので、取る量にも気をつけたいですよね。
1000IU(25μg)以下の物がおすすめです。
量が調整しやすいので
日光によく当たった日は少なめに
冬場や梅雨時は多めに飲むことができます。
特におすすめな物をご紹介します。
1. Doctor's Best, ビタミンD3, 25mcg（1000IU）
Doctor's Best, ビタミンD3, 25mcg（1000IU）ソフトジェル180粒
25mcg（1000IU）と程よい含有量なので、その日の体調や天候によって飲む量を調整できます。
同シリーズで5000IU・2000IUがあります。
1日(1カプセル)約3円なので、大容量のタイプより少しコスパは悪いです。
2. Now Foods ビタミンD-3,400IU
Now Foods ビタミンD-3,400IU、ソフトジェル180錠
Now Foodsの製品もおすすめです。
こちらはより含有量が少ないです。
日差しの強い夏に補助的に飲むのにおすすめです！
