なんか最近、風邪を引きやすいし体重も減り辛い…
それ、もしかして
腸内環境には1〜2kgもの最近が存在していて、私たちの免疫や体調、メンタルに大きな影響を及ぼしています。
そのため、腸内環境を改善するとアレルギーの緩和・ダイエット・美肌・うつ病の改善などに効果があること分かっています。
この記事では、おすすめの乳酸菌・プレバイオティクスをご紹介します。
最近なんだか不調…という方は試してみてはいかがでしょうか。
腸内の環境ってどうなっているの？
私たちの腸内には、およそ100兆個・1〜2kgもの細菌がいます。
腸内細菌は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分ける事ができます。
割合としては日和見菌が一番多く、次に善玉菌、悪玉菌と続きます。
日和見菌：善玉菌：悪玉菌＝7：2：1が理想のバランスとされています。
しかし、食生活の乱れやストレス・抗生物質の服用・加齢など様々な要因で腸内細菌のバランスは崩れてしまいます。
腸内細菌のバランスが崩れると悪玉菌が優勢になります。
そうすると悪玉菌の作る毒素が原因で様々な体の不調が起こります。
悪玉菌は、ウォルシュ菌やブドウ球菌などが知られています。
これらの悪玉菌は、アンモニアやアミン・硫化水素などの有害物質や、発がん性物質を作り出しています。
その毒素が腸を通じて血液の中に入ってくると様々な不調の原因になります。
反対に善玉菌は、エクオール・短鎖脂肪酸や免疫細胞の働きを調整する物質などを作り出しています。
これらの物質は、私たちを太りづらい体質にしたり、美肌に導いたり、
善玉菌の種類
様々な効果がある善玉菌。
もちろん種類によってさまざまな特徴があります。
代表的な善玉菌のビフィズス菌・ロイテリ菌・酪酸菌を種類別に効果を紹介します。
ビフィズス菌
乳酸菌の一種であるビフィズス菌
ヨーグルトなどの健康食品はサプリメントによく含まれています。
乳酸だけでなく
酢酸には脂肪の蓄積を抑え・消費を増やすと言う効果があることがわかっています。
酢酸を飲んでもダイエット効果はありますが、ビフィズス菌は腸の中で絶え間なく酢酸を出し続けます。
そのため、
生息場所：大腸
製品例：ビヒダス(森永)・ミルミル(ヤクルト)
ロイテリ菌
ロイテリ菌はラクトバチルス(乳酸桿菌)の一種です。
アンデス山脈に住む女性から単離された
「ロイテリン」と言う抗菌物質を作り、有害なカビ・酵母・ピロリ菌を減らす効果があります。
しかもロイテリ菌はヒト由来の菌のため、人の体に住み着きやすい性質を持っています。
生息場所：小腸・口腔
製品例：ロイテリ(オハヨー)
酪酸菌
酪酸菌もヒト由来の善玉菌です。
10～20％の人の腸に常在していることがわかっています。
酪酸菌は芽胞というバリアで胃酸や抗生物質から身を守る、非常に生命力の強い菌です。
ダイエット効果の高い短鎖脂肪酸(酪酸・酢酸など)を作る能力があります。
さらに、
制御性T細胞は炎症を抑制したり、過剰な免疫反応を抑制することで、花粉症の症状を緩和すると言われています。
また、ビタミンB群（B1・B2・B12・ニコチン酸・葉酸）を作ることもわかっています。
そのため、
生息場所：大腸
小腸と大腸に住み着く菌の違い
小腸には空気(酸素)が存在しているため、ビフィズス菌などの嫌気性細菌は住み着くことができません。
そのため、ラクトバチルスなどの酸素の有無と関係なく生きられる菌が多く存在します。
反対に大腸は空気がほとんどないため、酸素が嫌いな菌(嫌気性細菌)が多く住み着いています。
おすすめサプリ
ここまで、善玉菌の効果や働きを紹介しましたが、ここからは実際にオススメのサプリをご紹介します。
ミヤリサン
ミヤリサンは、酪酸菌の一種である宮入菌のサプリです。
酪酸を作る能力が高く、胃酸などに強いのが特徴です。
酪酸は免疫の暴走を鎮める効果があるため花粉症の軽減に効果的です。
また、多くの乳酸菌は生育する際にビタミンを必要としますが
酪酸菌・宮入菌は逆にビタミンB群を作り出し、他の善玉菌の住みやすい環境を作ってくれます
ホームページがあまりに簡素で心配になりますが、ちゃんとした会社です。
ミヤリサン製薬株式会社
ビフィズス菌
ビフィズス菌は脂肪の燃焼促進・蓄積防止効果の高い酢酸を作る能力が強い菌です。
そのため、ダイエットにはビフィズス菌がおすすめです。
Nature's Way Primadophilus® Bifidus
ビフィズス菌2種類とラムノサス菌、アシドフィルス菌の4種類が配合されたサプリです。
Bifidobacterium longumは生きて腸まで届き、感染防御作用や整腸作用、免疫力活性化、コレステロール低下作用など効果が認められています。
Bifidobacterium breveもどちらも人の腸内に定着しやすいビフィズス菌です。
ガセリ菌
ガセリ菌もダイエットにおすすめな乳酸菌です。
ガセリ菌を取ることで内臓脂肪が減ることがわかっています。
そのため、2015年4月から始まった「機能性表示食品」の関与成分にもなっています。
体内に長くとどまることができる菌なので、効果を感じやすいです。
日本でも有名なガセリ菌ですが、海外サプリにもよく使われています。
Kyolic, Kyo-Dophilus 9
キヨーレオピンでおなじみ湧永製薬の海外向けサプリです。
ガセリ菌を中心に3種類のラクトバチルスと6種類のビフィズス菌が配合されています。
ロイテリ菌
ロイテリ菌の出す強い抗菌物質「ロイテリン」はカンジダにも効果があります。
そのため、腸カンジダによる不調対策、カンジダ対策後の維持におすすめです。
Primadophilus® Reuteri
口腔にも良い効果(口臭対策や歯肉炎予防)があるので寝る前に水に溶かして飲むのがおすすめです。
サッカロマイセス・ブラウディ
サッカロマイセス・プラウディは酵母菌の一種です。
1920年頃、ベトナムでライチから作られた飲み物を飲んで、コレラの下痢を緩和していたことから見つけられた菌です。
消化管の粘膜を保護したり、下痢の緩和をする作用があるため、お腹の弱い人におすすめです。
Now Foods, サッカロマイセス・ブラウディ
一緒にとりたいサプリ
腸内で良い菌を育てるためには菌のための栄養が必要です。
ビタミンB群
一部を除いて乳酸菌は増殖する際にビタミンBの一種であるビオチンを消費します。
そのため、乳酸菌のサプリと一緒にビタミンB群のサプリを飲むとより効果的です。
もちろんビオチン単体のサプリでも問題ありません。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は様々な善玉菌の餌になり、有用な成分がより多く作りだせるようになったり、善玉菌の増殖を助けてくれます。
そのため、一緒に取るとより効果が感じやすくなります。
難消化性デキストリンは無味無臭、イヌリンは少し甘い味がします。
イヌリンは暖かいところに放置するとドロドロに溶けてしまうので冷蔵庫保管がおすすめです
前に一度、暖かいところに置きっぱなしにしてドロドロにしてしまったことがあります…
最後に
乳酸菌サプリって人によって合う合わないがすごく分かれるので、選ぶのが難しいですよね。
ポイントは、「2週間飲んでみて効果が無ければ他のものを試す」
ちゃんと合うものに出会った時はすぐに分かります。
この記事を参考に最高に合う乳酸菌を見つけられるとうれしいです。
